筋トレと体幹トレーニングを地味に続けたら8kgほど体重が落ちた
Photo by Feed My Starving Children (FMSC)
目次
ウエストを絞るために
2年前くらいから体幹トレーニングを少しずつを始めてその後筋トレも交えながら続けた結果およそ8kgほど減量することができました。
きっかけは今まで履けていたズボンがきつくなり、このままでは肥満体型まっしぐらだと焦ったことです。
今でもBMI (肥満度)としては普通体重に収まってはいるのですが、適正体重にはまだ数kg減らす必要があるので数字ばかりに縛られるのも嫌ですが、当面はそこを目安にしてトレーニングに励んでいます。
ライ○ップのように2ヶ月で理想の体型へと変貌するような体をいじめ抜くトレーニングと比べるとしょぼいですが、あのような極端なトレーニングは体にかかる負荷が高すぎて反動が怖いです。
期間は決めずに無理のない程度にトレーニングするだけでも筋肉量がアップして痩せやすい体質になります。
去年の冬場には10kg以上落ちた体重もこの夏にはちょっと増えて8kgほどに戻りました。
理由としては夏場の方が寒い時季に比べて消費エネルギーが少ないこと、それから夏バテしないようにしっかりとご飯を食べていることです。
食事制限ダイエットはよほど食い過ぎで1日の平均摂取カロリーを軽くオーバーしているような人以外はやめておいた方がよいです。
それよりもしっかりと筋肉量を増やして新陳代謝を高めれば、少々食べ過ぎても太りにくい体質になります。
筋肉は増やして困ることはないので、ちょっとしたトレーニングを継続することで無理せず筋肉量アップを目指します。
地味なトレーニングメニュー
正直驚くような内容ではありません。これ以上平気でやってる人もいるでしょう。
きついと続かないので段階的にやることを増やしていきました。インナーマッスルは貧弱な場合が多いので続けると効果が高いです。
どれも量より質を重視してゆっくりと行うことで効率的にトレーニングすることができます。
スクワット 100回
大切なのは膝がつま先よりも前に出ないようにすること。これを守らないと膝に負担がかかり膝を痛める原因となります。
私は一度にやってしまいますが、1日のなかで分割して行ってもよいと思います。
つま先立ち 100回
普通に立った状態からつま先立ちで背伸びするような感じのトレーニングです。凄く地味なので人目に付く場所でも気軽に行えます。
かかと立ち 100回
つま先立ちとは逆につま先を上げるトレーニングです。この筋肉は普段からあまり歩かないと痛くなるので、あらかじめ鍛えておくと長時間歩いたり走り続けても痛くなりにくいです。
腹筋 (クランチ) 50回
最初は膝を曲げて地面に足を付ける普通の腹筋をしていましたが、クランチの方が腹筋に負荷がかかりやすので途中で変えました。
ひねり腹筋 (ツイストクランチ) 50回
肘を反対側の膝に当てるような感じで交互に体をひねり脇腹に効きます。腹筋はまったくやってないと始めは筋肉痛になるので、少ない回数から徐々に増やしていくと続けやすいです。
腕立て伏せ 20回
身長の割に腕が細く腕立て伏せは苦手ですが、上半身の筋肉も鍛えたいので最近取り入れました。ゆっくり20回でも私にはきついです。
サイドプランク 左右10回
おもに寝る前に体幹トレーニングを行っています。体幹トレーニングでは普段あまり使っていない筋肉を鍛えるので、体勢を数秒間だけ維持するのも大変だったりします。
慣れてきて体勢がとれるということはそれだけ支える筋肉がついた証拠なのでトレーニングのやりがいがあります。
最初は足を回さずに体勢をキープすることを心がければ次第に安定してきます。
プランク 30秒
最初はかなりきついですが長く続けることで楽にできるようになりました。私の場合は姿勢を保ったまま動かさずに30秒間耐えます。
ブリッジバランス 左右10秒
私はさらに上げている腕と反対側の脚も上げます。つまり腕と脚一本ずつで支えることになります。最初は数秒で体勢が崩れてしまいました。
背面プランク 30秒
正式名称があるのか不明だったので背面プランクとしました。仰向けから肘で体を持ち上げてそのまま体勢をキープします。
背面の筋肉があまり鍛えられていないと感じたので取り入れましたが、これも使っていない筋肉だったのか最初はまったくキープできませんでした。
小さな事の積み重ねで差が出る
いろいろ書いてきましたがトータルで見ると大したことやってません。ジムでトレーニングしてる人には鼻で笑われそうです。
私はムキムキのマッチョになりたいわけではありません。健康的でバランスのとれた体型を目指しているので過剰なトレーニングは不要です。
始めからこのメニューをこなすのは辛いかも知れませんが、筋トレはここ1年くらいで追加したものだし、それまでは寝る前に体幹トレーニングをちょこっとやる程度でした。
筋肉を休めるためや面倒な時は筋トレしない日もあり、適当な感じだから続いているのだと思います。
物足りなくなってから回数を増やしたり新しいトレーニングメニューを追加すればよいので焦る必要はありません。
ダイエットの幻想
ダイエットが目的であれば痩せることよりもまず筋肉を付けて脂肪が燃焼しやすい体を作ることを意識してほしいです。
なんと今の若い20代女性のエネルギー摂取量は終戦直後よりも低いそうです。
はっきりいって痩せすぎで軽くサバイバルしてるのといっしょです。これだけ飽食の時代に栄養失調とか笑えませんから。
ファッション誌やテレビの影響でガリガリのモデルに憧れるような刷り込みを行っている業界も悪いですが、世界的には痩せすぎをよしとしない流れになりつつあります。
幻想に惑わされずしっかりと食べないと年老いてから弊害が出て後悔するのは悲惨です。10代の女の子なんてたくさん食べてムチムチしてるくらいが可愛いです。
20代女性のエネルギー摂取量「終戦直後」より少ない！ その理由はダイエットのほか、「面倒」「忙しい」
よほど食い過ぎでカロリーオーバーしなければ自然と健康的に痩せていくので食事制限もしなくて済みます。
つまり健康的に痩せるには筋肉を付ける必要があり、筋肉の元となる栄養を食事からしっかりと摂取しなければならないのです。
筋肉の減少は万病のもとなので歳を重ねるほど筋肉の重要性が増してきます。血行をよくして老廃物を素早く排出するためにはポンプの役目を果たす筋肉は必要不可欠です。
バランスの取れた体を作るにはジムへ通わずともお金を使わず、自宅や職場など好きな場所でトレーニングするのが最も手軽で続けやすい方法だと思います。